Hoe je als veganist of vegetariër voldoende eiwitten binnen krijgt

Wie aan sporten denkt, denkt aan eiwitten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van spieren en spelen een essentiële rol in spieronderhoud en -opbouw. Maar waar denk je aan bij eiwitten? De meeste mensen denken aan vlees, eieren en zuivel. Logisch, want dit zijn goede eiwitbronnen! Maar, hoe zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als je geen vlees, of zelfs geen dierlijke producten wilt eten? Voor veel mensen is dit nogal een vraag. Toch is het antwoord simpeler dan gedacht, eiwitten bevinden zich namelijk in enorm veel (plantaardige) voedingsmiddelen. In dit artikel lees je hoe je als sporter voldoende eiwitten binnenkrijgt wanneer je geen vlees of geen dierlijke producten eet. Het is misschien even schakelen, maar je kunt prima spieren opbouwen zonder kip, ei of kwark! Weten hoe? Lees dan verder.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Iemand die veel sport heeft meer eiwitten nodig dan iemand die dat niet doet, logisch natuurlijk. Maar hoeveel heb je nodig? Over het algemeen wordt gesteld dat een fanatieke sporter zo’n anderhalf tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft, dit in tegenstelling tot de niet-sporter die aan 0,8 gram per kilogram genoeg heeft. Hoe meer je traint, hoe hoger je zou kunnen gaan binnen de range. Meer dan twee gram wordt niet geadviseerd, omdat dit op lange termijn te belastend voor de nieren is. Begin je met fanatiek sporten? Houd je dan eerst aan anderhalf. Merk je dat je niet goed hersteld? Hoog het dan iets op.

Vegetarische bronnen

Wanneer wordt een product beschouwd als eiwitrijk? Als we vlees als voorbeeld nemen, is een product eiwitrijk als het zo’n twintig gram eiwit heeft per honderd gram. Als vegetariër is het zeer eenvoudig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Goede bronnen van eiwit zijn: magere kwark, hüttenkäse, melk en eieren. Het voordeel aan dierlijke eiwitbronnen zoals deze, is dat ze essentiële aminozuren bevatten die we als mens nodig hebben. Ook vegetarische vleesvervangers kunnen een goede eiwitbron zijn! Kijk hierbij wel goed naar de ingrediënten, niet elke vleesvervanger is gelijk. Neem bij voorkeur een vleesvervanger op basis van soja en/of tarwe en kijk goed naar het eiwitgehalte. Een goede vegetarische vleesvervanger bevat een eiwitgehalte van tussen de tien en twintig gram.

Veganistische bronnen

Een iets grotere uitdaging is het zoeken naar veganistische bronnen: dit vergt namelijk iets meer (opzoek)werk en etiketten lezen. Toch is het, mits je doorhebt hoe, een eitje om voldoende eiwitten binnen te krijgen wanneer je de dierlijke producten skipt. Er zijn tegenwoordig enorm veel plantaardige opties als het om zuivel gaat. Hoewel je misschien denkt dat elke vervanger prima is, is dit niet het geval. De meeste plantaardige zuivel bevat namelijk bijna geen eiwit. Sojayoghurt bevat in vergelijking met haver-, amandel- en kokosyoghurt de meeste eiwitten. Ditzelfde geld voor plantaardige melk. Op zoek naar eiwitjes? Kies dan soja- of amandelmelk. Voor de vleesvervangers geldt hetzelfde als voor de vegetariërs. Check wel altijd goed het etiket! In veel vleesvervangers wordt namelijk melkpoeder of scharrelei gebruikt, iets wat je als veganist liever niet eet. Andere plantaardige bronnen zijn:

Sojabonen
Tempeh
Linzen
Peulvruchten zoals zwarte, witte of bruine bonen
Kikkererwten
Noten (pinda’s, amandelen)
Aardappelen

Shake shake

Als aanvulling aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten, kun je ervoor kiezen om een proteïne shake te drinken. Deze poedertjes mix je met water of melk en geeft je al gauw twintig gram eiwitten per portie. De shakes zijn standaard vegetarisch en gemaakt van wei-poeder, een bijproduct van kaas. Maar ook zijn er talloze veganistische eiwitpoeders te krijgen! Bekijk goed de hoeveelheid eiwitten per honderd gram: een goed eiwitpoeder bestaat voor minstens zeventig procent uit eiwit!